Nutrición antes, durante y después del entrenamiento.

Ya sabemos cómo llevar una alimentación equilibrada. Hemos aprendido qué alimentos deben ser la base de nuestra “dieta”, y cuáles debemos desterrar si queremos estar magros y llenos de energía. Por si hay algún despistado que aún no se ha enterado, nuestra recomendación es: proteínas variadas y de calidad, vegetales y grasas de calidad en cada bocado. Azúcares refinados y carbohidratos procesados te harán ir en contra de nuestros objetivos. Esto realmente es de sentido común, y no hace falta ser un lumbreras para entenderlo.
Ahora bien, somos CrossFitters, tenemos un degaste y  exponemos a nuestro cuerpo a ciertos niveles de estrés en el box, por eso siempre recomendaremos algunos “complementos” (prefiero llamarlos así) mínimos y básicos que nos ayudarán a mantener nuestros niveles de energía intactos y a recuperarnos de nuestros wods, lo que se traduce en poder rendir al mismo nivel en el próximo entreno.

Antes de entrenar.
Primero tenemos que determinar nuestros objetivos: pérdida de grasa y/o rendimiento.
Si tu objetivo es perder grasa, la mejor manera de prepararnos para nuestro entreno y asegurarnos una correcta recuperación y reparación, es ir al box habiendo ingerido nuestra última comida sólida al menos una hora antes del wod. Recuerda que ésta debe contener buenas grasas, proteína y vegetales. De este modo maximizaremos la síntesis de proteína muscular teniendo disponibles aminoácidos libres en nuestro torrente sanguíneo. También evitaremos malestares y naúseas propios de entrenar con el estómago lleno. Recomendamos optar por un batido, sobre todo para aquellos que entrenáis temprano.
Probad a mezclar:

  • 600-800 ml de agua, leche de almendras o agua de coco.
  • Lechuga o espinacas.
  • 1 o 2 tallos de apio.
  • 1 manzana.
  • Cacao puro en polvo y/o canela.
  • 1 limón o lima
  • Proteína en polvo (más adelante veremos cuál y cómo usarla)

Para aquellos que buscan rendimiento, también aconsejamos haber comido mínimo una hora antes, pero además podemos introducir un batido básico con 30g de carbohidratos simples y 15g de proteína en polvo, 10 minutos antes del wod. Si ganas grasa con facilidad podemos reducir a 15g de carbohidratos simples y 7.5g de proteína. Más adelante, cuando hablemos de nuestra nutrición post-entreno, pararemos para determinar las mejores fuentes de carbohidratos y proteínas. (Adelantamos que serán maltodextrina y proteína de suero)

Antes, durante y después de entrenar.
Cuando entrenamos estamos provocando un medio ácido en nuestro organismo. Pero no solo es tu wod. Excesivos carbohidratos procesados, demasiada proteína, demasiado estrés, son detonantes de un medio ácido. La sangre se vuelve espesa y lenta, y con ello el transporte de nutrientes se hace ineficaz, y tu estarás más lento y falto de energía. Es hora de alcalinizarse. Y la mejor manera es con un batido de verduras.
Si tu objetivo es perder grasa puedes probar con una receta parecida a la anterior pero sin el polvo de proteína. Podéis añadir o quitar lo que queráis, experimentad, pero siempre, siempre, y básico, debe llevar hojas verdes y limón o lima.
Si tu objetivo es rendimiento puedes usar la receta anterior y añadirle la maltodextrina y la proteína.
Una buena opción, independientemente de tu objetivo, para antes, durante y después de entrenar es probar una ‘green drink’. Esta que os presentamos se llama Mega Greens. La estamos probando y está realmente funcionando. Es una mezcla altamente densa de aminoácidos, hierbas alcalinas, vegetales y un amplio espectro de vitaminas y minerales alcalinizantes. Puedes meterla en tus batidos y notarás rápidamente sus beneficios:

  • Impulso de energía y rendimiento mantenido durante más tiempo.
  • Proporcionan nutrientes esenciales necesarios para un rendimiento óptimo.
  • Mejora de nuestra síntesis de proteína.
  • Mejora de la entrega de oxígeno donde se necesita durante tus wods.

Además es altamente beneficioso para reducir la formación de ácido láctico durante los wods. Sentiremos menos fatiga y seremos capaces de hacer más rondas o más repeticiones si aseguramos nuestro medio alcalino antes, durante y después de nuestro entrenamiento.
Aquí  el mejor sitio para conseguirlo.

Después de entrenar.
Antes de hacer ninguna recomendación para nuestra nutrición post entreno, vamos a explicar brevemente por qué es necesario y qué importante es este momento para nuestro rendimiento, recuperación y composición corporal.
La densidad de nutrientes es tan importante como el momento de tomarlos. La clave está en consumir los alimentos correctos en el momento correcto, y obtendremos efectos positivos en nuestra composición corporal y recuperación. Como decíamos antes, hemos accedido a una equilibrada alimentación libre de azúcares y alimentos procesados, pero como CrossFitters que somos nuestro cuerpo se ve diariamente expuesto a un estado de constante recuperación.
Cuando terminamos un wod:

  • Nuestras reservas de glucógeno (nuestra principal fuente de energía) han bajado.
  • Nuestros músculos y tejidos están dañados al incrementar la degradación de proteínas, así que la construcción de músculo y su recuperación se verán afectados.
  • Hay un balance negativo músculo/proteína. La construcción de proteína disminuye (en un entreno de resistencia) o se mantiene (en un entreno de fuerza), mientras que la degradación de ésta aumenta.
  • Aumenta la acidez de la sangre con altos niveles de ácido láctico que nos pondrán de nuevo en un estado catabólico o de rotura.

Para muchos de vosotros, este estado se alarga hasta después de dos horas tras terminar de entrenar, momento en que comenzáis a absorber los nutrientes  proporcionados por los alimentos sólidos que hayáis ingerido una vez llegados a casa. Pero debemos saber que si no revertimos rápidamente estos efectos (esto es en los 10-30 minutos post wod), la lista de consecuencias negativas puede ser fea:

  • Dolor muscular y fatiga muscular.
  • Rendimiento pobre en los siguientes wods.
  • Estancamiento.
  • Sobreentrenamiento.
  • Difícil pérdida de grasa.
  • Difícil ganancia muscular.

La cosa no es tan simple como entrenar intenso todos los días para rendir más y mejor, perder grasa y generar músculo. La cosa es que si no recuperamos correctamente después de un ejercicio intenso, probablemente todo lo anterior sea más bien al contrario.
Por lo tanto, para una rápida recuperación debemos, dentro de los 10-30 minutos post-entreno:

  • Reponer rápidamente el glucógeno muscular perdido.
  • Rápidamente parar la rotura muscular.
  • Forzar un incremento en la síntesis de proteína después de nuestro entreno de fuerza.
  • Restaurar rápidamente la síntesis de proteína después de nuestro entreno de resistencia.
  • Restaurar rápidamente la alcalinidad de la sangre.

¿Cómo debe ser entonces nuestra nutrición post-entreno?
Lo más básico, o lo mínimo que deberíamos hacer para asegurarnos una correcta recuperación, es crear un balance músculo/proteína positivo y reponer los depósitos de glucógeno muscular lo más rápido posible, sin aumentar los niveles de grasa corporal.
Si buscas rendimiento, necesitamos tener disponibles suficientes carbohidratos rápidos que sean conducidos, vía pico de insulina (esto ya sabemos cómo funciona) hasta los músculos, y así reponer nuestros niveles de glucógeno.
De manera que el primer ingrediente para nuestro batido post-entreno es:

  • 0’8g de Carbohidratos de rápida absorción por Kg de peso corporal.

La mejor opción, la que nosotros recomendamos, es Maltodextrina, un carbohidrato de digestión fácil y rápida absorción, que usaremos también en nuestro batido pre-entreno.

Si tu objetivo es perder grasa, este ingrediente lo dejaremos de lado por ahora, y nos conformaremos con los carbohidratos lentos que nos proporciona nuestro batido de verduras o ‘green drink’.

El otro ingrediente, independientemente de cual sea tu objetivo es:

  • 0’4g de proteína rápida y digestiva por Kg de peso corporal.

La mejor opción es un Hidrolizado de Proteína de Suero de leche, seguido de cerca por un Aislado de Proteína de Suero de leche. Si eres intolerante al suero, algo que puede ser muy normal, hay otras opciones como hidrolizados de proteína de arroz, guisante y/o cáñamo.
Observar esta correcta proporción de proteína y carbohidratos en nuestro batido, nos ayudará a balancear nuestra síntesis de proteína, pero además incrementará la rapidez de absorción de los carbohidratos, provocando un mayor pico de insulina. A su vez, la proteína estimula la producción de glucagón, que mitiga los efectos de la insulina. Así, debemos tomar suficiente proteína para obtener un pico alto de insulina, pero no demasiada que produzca suficiente glucagón como para parar la síntesis de proteína y convertir ésta en glucosa. Debemos tomar este batido tan pronto como sea posible después de nuestro entrenamiento.
La siguiente comida sólida podemos hacerla 60-90 minutos después de nuestro batido, y debería estar basada en, insistimos, proteína de calidad, vegetales y grasas de calidad, dependiendo en cualquier caso de nuestra hora de entrenamiento.
Hay otros impulsores, complementos o suplementos (como queráis llamarlos) post-entreno que son positivos para nuestro rendimiento y pérdida de grasa, pero no vamos a hablar aquí de ellos. (Para que no os quedéis con la curiosidad, hablamos de algunos aminoácidos, ácidos grasos esenciales que ya todos conocéis, Omega 3 para los despistados, y algún otro suplemento largamente testado, nada más). Nuestro objetivo de hoy era sentar las bases y presentaros lo mínimo que consideramos que hay que hacer para una correcta nutrición antes, durante y después del entrenamiento. También tenéis que recordar que estas soluciones forman parte de un completo y correcto plan de nutrición. Como ya nos habéis escuchado decir, tenemos una hora en el box en la que os ayudaremos a manteneros cerca de vuestros objetivos, pero hay 23 horas restantes en las que las cosas pueden ir realmente bien o realmente mal. Tu recuperación depende de lo que hagas en esos 10 minutos post-entreno, pero también de lo que comas las 23 horas restantes del día.
Para terminar vamos a hacer un breve resumen.

Si tu objetivo es perder grasa:

Pre-entreno:

  • 1 hora antes: Batido de verduras con proteína en polvo o última comida sólida a base de proteína, verduras y grasas de calidad.

Antes, durante y después:

  • ‘Mega Greens’

Post-entreno:

  • Batido de verduras y/o ‘Mega Greens’ con 0’4g de proteína en polvo por Kg de peso corporal.

Si tu objetivo es rendimiento:

Pre-entreno:

  • 1 hora antes: Batido de verduras con proteína en polvo o última comida sólida a base de proteína, verduras y grasas de calidad.

Antes y durante:

  • ‘Mega Greens’ con 30g de maltodextrina y 15g de proteína. Si acumulas grasa con facilidad: 15g de maltodextrina y 7.5g de proteína.

Post-entreno:

  • Batido de verduras y/o ‘Mega Greens’ con 0’8g de maltodextrina y 0’4g de proteína por Kg de peso corporal.

Ya lo tenemos. Sabéis que podéis preguntarnos todas las dudas que os asalten en el box. También podéis dejarnos vuestros comentarios, mejor desde el post, pinchando en “comentar con facebook” en la pestaña de comentarios.
Nos vemos en la Caja.

Comentarios

comentarios

Powered by Facebook Comments

Tags: , , , , , , , , , , , , , ,

ATLETAS HÍBRIDOS.

Calle Cerrajería,4 - 23400 Úbeda (Jaén) Spain